Sæt fokus på vigtigheden af jern i kosten

Målet med kampagnen er at vende den negative udvikling og skabe en permanent bevidsthed om forebyggelse, symptomer og behandling af jernmangel. Både hos sundheds- og ernæringsprofessionelle og i befolkningen generelt. Gennem kostændringer kan jernmangel forebygges hos de fleste.

Hvem mangler jern?

Alle kan principielt komme i jernmangel, men særligt for udsatte målgrupper som spædbørn, unge piger, gravide og kvinder i den fertile alder kan jernmangel være kritisk for sundheden². Verdenssundhedsorganisationen, WHO opgør løbende prævalensen af anæmi hos kvinder i alderen 15-49 år og børn i alderen 6-59 måneder. Prævalensen af anæmi verden over hos kvinder er senest opgjort til 31%, og mere udtalt hos gravide, 36%, mens den hos børnene er 40%. I Danmark vurderes knap 18% af kvinder 15-49 år at have anæmi, mens det gør sig gældende for 15% af børnene.

I Kostvaneundersøgelsen 2021-2024 fra DTU Fødevareinstituttet angiver 75% af kvinderne i den fertile alder et indtag af jern, der ligger under anbefalingen på 15 mg /dag. Det er dog op til en individuel lægelig vurdering om det pågældende indtag er tilstrækkeligt til at opretholde en passende blodprocent og jerndepot.  

Konsekvenser af jernmangel

Et lavt jernindtag kan have markante, negative konsekvenser for sundheden. Kroppens transport af ilt til muskler og organer forringes, hvilket bl.a. kan medføre træthed, svimmelhed, åndenød, hjertebanken, koncentrationsbesvær og deraf nedsat hukommelse og indlæringsvanskeligheder. For gravide kan mangel på jern lede til for tidlig fødsel, lavere fødselsvægt hos barnet og højere risiko for jernmangel-relateret blodmangel samt påvirkning af den kognitive udvikling hos den nyfødte ^2,3.

Spis dig til et godt jernniveau

En varieret og balanceret kost burde bidrage med tilstrækkeligt jern for de fleste. Gravide anbefales dog rutinemæssigt et tilskud.

Sammensætningen af kosten har betydning for hvordan og hvor godt jern (og zink) optages i kroppen. De mest tilgængelige kilder til jern er animalske og især indmad fra alle dyr og oksekød bidrager med jern. Alle kødtyper, både grisekød, okse- og kalvekød, kylling og fisk fremmer optagelse jern og zink fra de jernholdige planter som fuldkorn, mørkegrønne grøntsager, bælgfrugter og oliefrø. Denne mekanisme hedder ’kødfaktoren’. Råvarer der indeholder vitamin C kan også fremme optagelsen af den type jern, der er mest af i planterne. Så kombination af forskellige typer af kød med jernholdige planter og frugt og grønt med meget vitamin C, så boostes optagelsen af det jern, der bliver spist.  

Med den rette kombination af kød, bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager og frugt samt oliefrø kan du forbedre optagelsen af jern fra måltidet. Her finder du opskrifter, der gør det nemt at sammensætte jernrige måltider.