Proteinkilder og deres kvalitet: Hvordan ser anbefalingerne og forskningen ud?

Proteiner besidder vigtige funktioner for kroppen - de hjælper bl.a. med at regulere kropstemperaturer, energiniveauer, varmeproduktion og hjernens signalstoffer.

Mange fødevarer indeholder proteiner, og derfor har flere en tilbøjelighed til at tro, at en plantebaseret kost kan give et lige så godt proteinindtag som den animalske. Dette er dog ikke helt sandt. Proteiner kommer i mange afskygninger, og ligesom der er forskel på fedtmolekyler i forhold til mættet og umættet fedt, er der også forskel på proteinernes sammensætning af aminosyrer. Derfor er det vigtigt at skelne mellem de forskellige proteinkilder, da deres indhold af protein og aminosyrer differentierer sig fra hinanden.

Proteinernes kvalitet er derfor også forskellig fra hinanden. Forskning viser, at proteinkvaliteten generelt er højere i animalske end i vegetabilske fødevarer. Desuden indeholder de fleste animalske proteinkilder en større andel protein end de vegetabilske.

Proteinkvalitet: Hvad og hvordan?
Plantebaserede fødevarer vinder stadig frem hos mange, men dette har dog en pris på det proteinmæssige plan, når man taler om proteinkvalitet. En fødevarers proteinkvalitet kan måles på 3 forskellige niveauer - herunder fordøjelighed, udnyttelse og anti-næringsstoffer.

Fordøjelighed er en vigtig faktor i vurderingen af proteinkvaliteten, da det refererer til optagelsen af aminosyrer i kroppen. Fordøjeligheden kan variere afhængigt af kilden til proteinet, og den er ofte lavere for plantebaserede proteiner end for animalske proteiner. Generelt har plantebaserede proteiner en fordøjelighed på omkring 50-70%, mens animalske proteiner har en fordøjelighed på omkring 70-90%.

Udnyttelse refererer til, i hvilken grad en aminosyre bliver optaget i en form, som kroppen kan bruge, hvis den overhovedet bliver optaget gennem tarmen. Selvom en aminosyre kan være fordøjelig, betyder det ikke nødvendigvis, at kroppen kan bruge den effektivt. Forskellige proteinkilder kan have forskellige niveauer af udnyttelse, og dette kan påvirke proteinkvaliteten.

Anti-næringsstoffer er en gruppe af stoffer i maden, som kan hæmme optagelsen eller udnyttelsen af næringsstoffer, herunder aminosyrer. Disse stoffer findes i mere udstrakt grad i plantebaserede fødevarer end i animalske kilder til protein. For eksempel kan fytinsyre hæmme optagelsen af protein og mineraler. Derfor har anti-næringsstoffer en negativ indvirkning på proteinkvaliteten og på kroppens evne til at udnytte de aminosyrer, der findes i fødevarerne.

En kost med en større andel af plantebaserede proteinkilder vil kræve mere viden om proteinkvalitet, og hvordan man kan sammensætte forskellige fødevarer for at opnå den bedst mulige proteinkvalitet. Dette skyldes, at plantebaserede proteiner typisk har en lavere fordøjelighed og udnyttelse sammenlignet med animalske proteiner, og kan også indeholde anti-næringsstoffer, der kan påvirke optagelsen af aminosyrer. I tillæg indeholder de enkelte animalske proteinkilder alle 9 essentielle aminosyrer. De essentielle aminosyrer kan mennesket ikke danne selv, og skal derfor have dem tilført gennem det vi spiser. Der skal for det meste 2 eller flere vegetabilske proteinkilder til for at opnå en tilstrækkelig mænge af alle essentielle aminosyrer.

Indtag af protein på tværs af landegrænser
Generelt er landene i Norden godt med, når det kommer til proteinindtag. Det kommer også til udtryk gennem anbefalinger fra de respektive fødevaremyndigheder. Det anbefalede minimumsindtag af proteiner giver dog et varierende billede af, hvor meget protein der egentlig er behov for i kosten.

World Health Organization (WHO) anbefaler et dagligt indtag af proteiner baseret på personens vægt. Indtaget er udtrykt i gram pr. kilo kropsvægt. Det betyder f.eks., at en kvinde på 60kg med et indtag på 2000 kalorier om dagen, skal have et dagligt proteinindtag på 0,83g protein pr. kilo kropsvægt.

Nordic Nutrition Recommendations (NNR) og den danske Fødevarestyrelse (FVST) anbefaler et dagligt indtag af proteiner på anden vis end WHO. NNR og FVST anbefaler, at indtaget af proteiner skal måles som en procentdel af det totale energiindtag (kalorieindtag) på 10-20%. NNR har i deres udregning taget udgangspunkt i den nordiske madkultur. NNRs beregninger betyder, at ud af den samlede mængde energi vi hver især spiser dagligt skal 10-20% bestå af energi fra protein.

Er du interesseret i at vide mere om mængderne af protein i de forskellige madvarer? Du kan via denne oversigt se nærmere på, hvor meget protein nogle forskellige fødevarer indeholder.

Foto: Landbrug & Fødevarer